De middenrifademhaling bij het vrijduiken

De middenrifademhaling is de basis van correct vrijduiken en onderscheidt een vaardige duiker van een beginner.

Wat is het middenrif

Het middenrif is een grote spier die de borstholte van de buikholte scheidt en de belangrijkste spier is voor een diepe, doeltreffende ademhaling.

Hoe u deze ademhaling traint

Stap een — volledige ontspanning
Ga op uw rug liggen, leg uw hand op uw buik en zorg ervoor dat de buik bij de inademing omhoogkomt, niet de borst.

Stap twee — diepe inademing
Adem langzaam in gedurende 6 seconden en vul eerst de buik, daarna de bovenste borst, tot u zich volledig gevuld voelt.

Stap drie — volledige uitademing
Laat de lucht langzaam gedurende 8 seconden ontsnappen, beginnend bij de borst, en druk daarna de buik naar binnen tot de longen helemaal leeg zijn.

Aanbevolen dagelijkse oefeningen

• Ademhaling 4-4-8 gedurende 10 minuten per dag
• Droge adempauze van één minuut, daarna twee minuten
• Yogaoefeningen om de flexibiliteit van de ribbenkast te vergroten

---

Echte beheersing van de ademhaling komt voort uit regelmatige dagelijkse oefening, niet uit verspreide intensieve sessies.