Het eerste trainingsprogramma voor de beginnende vrijduiker

Een juiste basis in het vrijduiken opbouwen vraagt om regelmatige, geleidelijke training — niet om intensief en willekeurig werk.

Week een: ademhaling en ontspanning

Dagen 1–3
Diepe buikademhalingsoefeningen van 15 minuten per dag thuis op de vloer, en het verschil leren tussen borstademhaling en buikademhaling.

Dagen 4–7
Droge adempauzes met volledige ontspanning. Begin met één minuut en voeg elke dag 10 seconden toe.

Week twee: het zwembad

• Glijdoefeningen onder water met een volledige uitademing
• Horizontaal duiken over de lengte van het zwembad
• Oefeningen voor evenwicht en neutraal drijfvermogen

Week drie: duiktechnieken

Verticaal duiken
Oefen verticale duiken van de oppervlakte naar de bodem in een diep zwembad, met aandacht voor de juiste houding.

Oordruk
Leer de Valsalva-manoeuvre om de druk in de oren bij de afdaling te vereffenen.

Week vier: de zee

• Eerste duik in zee met een gespecialiseerde instructeur
• Pas alles toe wat u in open water heeft geleerd
• Bereik veilig 5 tot 10 meter

---

Regelmaat weegt zwaarder dan intensiteit in de vrijduiktraining: tien minuten per dag staat gelijk aan een uur per week.